瞑想（マインドフルネス）の方法

A 楽な姿勢で座る。私は足が悪いので椅子に座った状態です。

B 人差し指と親指で円を作り太ももや膝に置く。

C 軽く目を瞑り、呼吸に意識を向ける。「吸って〜吐いて〜」と心の中でつぶやく。吐く息の方を長くする。

D 過去にあった事など雑念がでてきたら無理に考えないようにしないで「今これこれを考えてる〜」と軽く受け流してまた呼吸に意識を向ける。

以上

たったこれだけです。

最後に重要な事を補足しておきます上の事は流し読みでいいですが最後は必ず読んでください

私は、タイマーを利用しています。

それから私の方法ですが、初めは腹式呼吸を意識してそのうち自然といつもの呼吸になるようにしています。

現在はおそらく12~3分くらいのところで毎回瞑想状態に入っている感じがします。

これは人それぞれらしいのですが、私の場合は目の前が白い感じと黒い影が見えたりみえなかったり、、、決してこの状態になろうとしてもなれず自然に呼吸に意識をしていると入っていく感じです（説明が難しいです）ふわふわして気持ちいい感じですけど。

それから注意事項です。

瞑想には「魔境」というのがあるらしいのですが、私もはじめのころ知らなくて恐怖を感じました。実際経験しました。

どのようなものかというと瞑想状態に入ってから悪魔のようなものがでてきたのです。おそらく半分夢うつつな状態で悪夢みたいなものでしょう。それを「幻覚」とか「魔境」とか呼ぶのでしょうが、、、初めは悪夢を見た後のように汗をかいて鼓動が早くなってうわ〜ってなりましたが、次に瞑想した時にそれに飲み込まれずにその悪夢が映画のスクリーンに映っているように感じる事ができました。

そして後になってあれが私の潜在意識の「不安、恐怖」の正体なんじゃないだろうかと理解しました。このいけません潜在意識と戦ってはいけません。飲み込まれても。ただただ、「あ〜なんか怖いものがでてきたな〜」て思って呼吸に意識を戻せばいいたけです。

これを体験してからというもの過緊張や不安が劇的といっていいくらい改善しました。

みなさまの参考に少しでもなれば幸いです。

マインドフルネス、瞑想で劇的に不安、緊張、ストレスから解放された。

以前の私は、わらにもすがる思いでした。同じような症状を持っている人はたくさんいると思います。私の方法が合う人がいればという思い出ブログで公開することにしました。

 ある日NHKの番組でマインドフルネスという瞑想をグーグルの社員や著名人がやっている事をしりました。脳科学的なしてんから海馬と扁桃体の働きの説明や瞑想をする事によって脳自体が変わることを解説していました。（you tubeでマインドフルネスNHKで検索すると見れました）

　私は宗教的な事や超常現象的な事、霊的な事は一切信じません。全ては科学的根拠の元で説明されないものは受け付けないのです。

　人の脳に関してはまだまだわからない事が多いのですが、潜在意識と言うのがあるというのは知られています。不安や恐怖というのはこの潜在意識に刷り込まれていますので顕在意識で取り除こうとしてもそううまくはいかないのは頭ではわかっている人は多いと思います。私もそのひとりでした。潜在意識と顕在意識を戦わせると、、、潜在意識は最強です！！勝てません！！

わかりやすく言うと「あ〜失敗しそうだな〜怖いな〜」←潜在意識

「いや！やれる！緊張なんかしない！怖くない！俺はできる』←顕在意識

こんな図式が常に頭にあると顕在意識はいとも簡単に潜在意識に飲み込まれてしまします。

私が瞑想でつかんだ経験から話をすると瞑想でこの潜在意識を客観視できるということです。

なんだか小難しい表現になってしまいましたが、ようするに刷り込まれた意識に自分自身で「気づく」と言う事だと理解しています。

私が思っているのは日本人は梅干しを見るまたは想像するだけで唾液がでてきますよね。

これって条件反射で潜在意識に刷り込まれたことなんですよね（勝手に思ってます）

不安や恐怖もこれと同じだと感じています。その潜在意識を取り除くことは難しくても「気づく」事はできるのです。それができれば不安や恐怖に対する瞑想は成功だと私は思います。

さらに瞑想は頭もすっきりしますしお金もかからないから試しにやってみるほうがいいと思います。

はじめは１回５分くらいからはじめて徐々に時間を増やしていけばいいと思います。

今、私は２ヶ月くらい経ちますが１回２０分を1日２回朝、晩やっています。

１０日目あたりから私は目立って効果が現れてきました。そんな効果は当初はそんなに期待していませんでした。２ヶ月たった今はなんだか少し別の人間になった気分です。

自分に自信も持てるようになってきました。何より他人の言動に一喜一憂しなくなって非常に楽に毎日が過ごせていますし仕事もなんだか以前よりうまく言っている気がします。

実際、やっている仕事は以前と変わっていないのですが人は意識が変わればこんなものかと思うくらいです。

私が過緊張、不安から解放された経緯

まず、毎日の晩酌をやめました。アルコールを飲めば不安から解放されるためストレス解消のために飲んで毎日寝てました。初めのひと月ぐらいは飲酒習慣から抜け出すのに大変でしたが、飲酒の代わりに夜に時間がとれるようになったので勉強しようと一つの資格を取得する時間に費やしました。何かの習慣を変えるのにはエネルギーが必要ですが、他の習慣に置き換えることができればうまく行く事を禁酒することで学びました。

飲酒に関しては現在は、飲み会の時にお腹いっぱい飲む（機会飲酒）のみです。めんどくさかった地域の集まりなども飲酒が半分楽しみで行くのが億劫ではなくなりました（笑）

アルコールもデパスや他の薬もそうですが薬物は切れた時の反動がすごいので薬物が体に入ってない状態が普通の状態だよと体に分からせる事がまずは大切なような気がします。

これで自律神経の不調はかなり改善されました。ちなみにタバコはまだ吸ってます（汗）

現在

さてここからが本題です。現在の私は、震えに関しては今の所全くと言っていいほど改善しています。緊張しないかというと緊張はしますが、不安や緊張にのみこまれずにやり過ごすことができています。さらに他人が言う事があまり気にならなくなりました。

イライラしなくなったかと言うとやっぱり人間ですのでイライラしたり感情が湧き出てくることはあります。それはしかたないですね。

過去にした対策

まずしたことは、緊張しないように練習をたくさんしたり「落ち着け、落ち着け」と自分に言い聞かせてがんばろうとしました。しかし、結果は全くもってかんばしくなく緊張しないように頑張れば頑張るほど泥沼にはまっていく感じでした。

次にしたことは、色々とネットなどで調べて食事に気を使ってセロトニンを増やせば精神が落ち着くということでトリプトファンを摂取すれば良いことを知りました。

そしてチーズや乳製品、そしてナッツ類を食べてみたりバナナがいいと聞けばそれを摂取していました。結果は、、、これも全く効果ありませんでした。

リラックスのための音楽を聴いたりストレッチをしたりしてもあまり効果はありませんでした。自己暗示なんかもしましたね（笑）全くダメでしたけど。

もうこの辺で精神は完全に緊張しないことにとらわれていました。

そして緊張しないための本やネットで調べ森田療法というのがあることを知りました。その中で「恐怖突入」というのがあり恐怖と向き合い受け入れるというものだったと思います。自分なりに理解してやっては見ましたが恐怖が気になるばかりで逆に恐怖や緊張に飲み込まれていった感じです。やり方が間違っていたかもしれませんが、自分には難しかったです。

それから緊張や震えはアルコールを飲むと軽減するのでひどい時は発表の前などにアルコールを一杯ひっかけて望んだ事もありました。しかし、これはやっぱり人としてだめだしアルコール依存症になりかけたので人間やめる前に震えを止めるために飲むアルコールはやめました。これは後になって不安と恐怖とアルコールの関係が非常に深い事をしりました。

最後に心療内科にも行き相談しましたが、気にしなければいいと言われデパスを処方してもらいましたがこれもほとんど効果が見られませんでした。逆に薬が切れた時の不安感は酷いもので感覚的にこれは根本的に解決しないと自分で判断しました。

唯一、少し効果的かなと思ったのは準備する時間も何もなく突然言われて発表や機械操作をしなくてはいけなかった時は不安になる時間がなく（予期不安）うまく行った時もありました。それから体が固まってどうする事もできなかった時「その辺走ってこい！！」と言われてダッシュした時は緊張がどっかへ飛んで行った事がありました。

私の症状

中学生の時、全校生徒の前で発表する機会があり極度に緊張してなにをしゃべったか覚えていませんでした。

　高校生になっても部活で演奏会の時緊張で手が震え打楽器だったにも関わらず音の強弱がつけられずに大失敗をしました。

　大学生の時は、自由な感じでしたのでそれほど苦労したようのことはなかったのですが、授業中に自分の番で外国語を発表しなければならない時などは緊張しました。

　過緊張、不安の症状がひどくなったのは、社会人になってからでした。

プレゼンを社内でしないといけない時は、事前に何度も練習して取り組んだにも関わらず、社長には罵倒され他の社員には同情される毎日でした。営業に行ってもお客様の前では緊張してしまうので私の言いたいことを早口で一気に話すので、先輩からは「お客さんがひいてたぞ！」といわれること度々でした。

　会社を退職して自営業を始めて会社員の時より人前に出ることが減ると思いきやより人前で話さないといけないことが増えてあがり症による発汗、震えは一段と酷いものになってきました。

特にストレスがあったのは人前で重機（特殊な機械）を指先で操作しなければならない時は、緊張から指先が震え人の命を危険にさらしてしまうほどでした。この頃は本当に仕事も何もできないダメ人間だと自分で思っていました。本当に辛かったです。

そして今までになかった症状もではじめました。それは、書痙といわれる症状で人前で字を書く時に手が震えてうまく書けなくなったのです。この時はほんとうに情けなく自分が嫌になっていました。

私のプロフィール

現在は自営業、その前は会社員、４０代前半。性格は、まじめで気が小さいですが自分を知ってほしいという願望はあります。そのくせ人前にでることは極端に苦手です。

人に嫌われるのではないかという不安があり、人の顔色を伺って生活をしていました。

常に人に怒られるのではないかという不安があり失敗をしないようにできるだけ自分ができないようなことにチャレンジしてきませんでした。